Worauf man beim Training im Winter achten muss

News teilen

Lauf-Equipment, Atmung und vieles mehr beeinflusst dein Training bei kalten Temperaturen. Wir haben für dich einige Tipps, die du beachten solltest.

Gefahren im Winter

Die grösste Gefahr bildet die kalte und trockene Luft im Winter. Beim Laufen können grosse Mengen kalter, trockener Luft inhaliert werden, welche die Schleimhäute abkühlen und austrocknen. Die Atemwege werden dadurch mehr gefordert. Bei einer Überforderung droht daher eine Erkältung oder gar eine Atemwegserkrankung wie Bronchitis, da ausgetrocknete Atemwege deutlich anfälliger für Krankheitserreger sind.

An zweiter Stelle gilt es auch zu beachten, dass Muskeln und Bindegewebe im Winter etwas steifer sind und daher etwas anfälliger sein können. Ein verschneiter oder gar eisiger Untergrund birgt daher einige Gefahren.

 

Korrekte Atmung

Der wichtigste Aspekt beim Training in kalten Temperaturen betrifft die Atmung. Die Atmung durch den Mund trocknet die Schleimhäute sehr schnell aus. Schmutz und Bakterien aus der Luft können zudem ungefiltert in die Lunge eindringen. Daher ist es empfehlenswert durch die Nase einzuatmen, da hier die Luft angefeuchtet, gewärmt und gefiltert wird.

 

Start ins Training

Anstatt eines umfangreichen Warm-Up-Programms eignen sich die ersten Kilometer der Laufstrecke, um sich locker und langsam an das Lauftempo zu gewöhnen. Dabei lassen sich auch einfache Übungen wie Armkreisen oder kleine Sequenzen mit Hüpfformen integrieren.

 

Gleichmässige Belastung

Damit die Atmung bei kalten Temperaturen nicht überlastet wird, ist eine gleichmässige Belastung mit moderatem Tempo ideal. Dadurch atmet man konstant und nicht zu schnell! Die Aufnahme von genügend Luft durch die Nase wird so gewährleistet. Ein weiterer Tipp: Während dem Laufen sollte man aufs Reden verzichten.

 

Distanz vor Geschwindigkeit

Intensive Belastungen führen dazu, dass viel kalte Luft eingeatmet wird. Die Atemwege werden dadurch stark gefordert oder teilweise überfordert. Es gilt daher die Empfehlung, lieber den Trainingsumfang (d.h. die Distanz) erhöhen und die Geschwindigkeit tief halten. Geschwindigkeits- und Intervalltrainings sollten besser im Herbst bzw. Frühling eingeplant oder Indoor durchgeführt werden.

 

Symptome für zu schnelles Laufen

Wenn sich die Lunge zu wehren beginnt oder ein Schmerz spürbar wird, dann ist das Tempo wohl zu hoch. Bei zu intensiven Trainings wird zu viel und zu schnell eiskalte Luft eingeatmet. Ein gleichmässigeres, langsameres Lauftempo ist der Schlüssel zur geregelten Atmung.

 

Zu warm, zu kalt: Das Equipment

Für die Outdoor-Trainingseinheit in der Kälte ist das Nutzen des richtigen Equipments wichtiger als man denkt! Das Tragen einer Mütze oder eines Stirnbands ist entscheidend, da viel Wärme über den Kopf abgegeben wird. Es sollte jedoch keine dicke Wollmütze sein, sondern lieber etwas Funktionales. Auch Handschuhe bieten sich an, sind jedoch nicht so relevant wie die Kopfbedeckung. Gerade auf eisigen Strecken sind Laufschuhe mit gutem Profil unglaublich wichtig, um sich vor dem Ausrutschen und allfälligen Verletzungen zu schützen. Apropos Schutz: Beim Laufen in der Dämmerung und im Dunkeln sollte nicht auf Reflektoren und eine Stirnlampe verzichtet werden. Sicherheit geht vor – mach dich sichtbar!

Aber Vorsicht! Zu warme Bekleidung kann ebenfalls zu unerwünschten Erkältungen führen, da man zu viel schwitzt. In der Folge wird durch das Öffnen der Kleidung der Schweiss auf der Haut schnell abgekühlt und man erkältet sich. Daher eignet sich das sogenannte Schichtprinzip mit atmungsaktiven Kleidern am besten. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass sich zwischen den Kleiderschichten nicht zu viel Luft befindet, dies kühlt schnell ab und verhindert, dass sich dein Körper angemessen aufwärmt. Als Faustregel gilt: Auf den ersten Kilometern darf man ruhig etwas frieren. Die Bewegung regelt den Rest.

 

Am Ende des Trainings und danach

In den letzten vier bis fünf Minuten sollte die Laufgeschwindigkeit leicht reduziert werden, um das Herz-Kreislauf-System langsam runterzufahren. Ein Sprint auf den letzten Metern ist nicht zu empfehlen. Dies gilt jedoch unabhängig der Jahreszeit. Um Erkältungen vorzubeugen sollte nach dem Training sofort trockene Kleidung angezogen werden.

 

Unter 10 Grad – nicht empfehlenswert

Zeigt das Thermometer minus 10 Grad oder gar noch tiefere Temperaturen an, dann sollte auf ein Lauftraining verzichtet werden. Ein Spaziergang oder ein Workout zuhause eignen sich viel besser.

 

Dank Laufveranstaltungen regelmässig trainieren

Laufen bei kalten Temperaturen erfordert oftmals viel Überwindung. Die beste Motivation für regelmässiges Laufen sind erreichbare Ziele zu setzen:

  • sich für eine Laufveranstaltung anmelden und sich so ein Ziel setzen
  • verbindliche Trainings mit einem*r Laufpartner*in vereinbaren
  • Laufen an einem fixen Wochentag in den Kalender einschreiben
  • dank Laufuhren und Apps spannende Einsicht in das eigene Training gewinnen