Countdown bis zum Marathon

running.COACH Coaching Corner

Marathon

Wie trainiere ich auf den SwissCityMarathon?

Die ersten Fragen, die sich bei der Vorbereitung auf einen Marathon oft stellen sind die folgenden:

Wie lange soll die Vorbereitungsphase dauern?

Wie viele Einheiten soll / muss ich pro Woche absolvieren?

Die erste Frage lässt sich ganz einfach beantworten: Am besten beginnst du gleich heute (wenn du nicht schon damit begonnen hast). Ein guter und genügend langer Aufbau ist gerade bei einer langen Distanz wie einem Marathon sehr wichtig. Dies nicht nur damit am Tag X ab Kilometer 30 nicht die Läden runter gehen, sondern um auch das Risiko von Verletzungen aufgrund von Überbelastung so klein wie möglich zu halten. Bei running.COACH haben wir die spezifische Vorbereitungsphase für einen Marathon auf ca. 20 Wochen definiert.

Die zweite Frage ist schwieriger zu beantworten: Jeder Mensch ist schliesslich anders. Während Lauf-Einsteiger zwischen den Trainings jeweils 48 bis 72 Stunden Erholung benötigen, so ist die notwendige Regenerationszeit bei Profis deutlich kürzer, sodass sie mehr als einmal pro Tag trainieren können. Viel hängt also mit der individuellen Vorgeschichte zusammen. Drei- bis viermal pro Woche sollte man aber schon die Trainingskleider montieren, wenn man sich seriös auf einen Marathon vorbereiten möchte.

Welche Einheiten sollten auf keinen Fall fehlen?

Ein effizientes Training ist ausgewogen. Das heisst, dass du darauf achten musst, dass du jede Woche 1-2 intensive Trainings und einen langen Lauf absolvieren kannst. Ab fünf Trainings pro Woche können ohne Weiteres zwei intensive Einheiten eingebaut werden. Die restlichen Einheiten werden mit Dauerläufen und Regenerationsläufen aufgefüllt.

Die Dauer der langen Läufe sollte sich im Hinblick auf einen Marathon zwischen 75 min und 180 min bewegen. Achte darauf, dass du die Zeitdauer jeweils ein wenig variierst und zum Beispiel 4 bis 5-wöchige Zyklen einführst. Beispiel: Woche 1: 75 min, Woche 2: 120min, Woche 3: 140min, Woche 4: 160min, Woche 5: 180min – danach kann der Zyklus neu gestartet werden. Das Tempo sollte jeweils ohne Mühe gehalten werden können. Die Intensität ist dabei etwas niedriger als bei einem Dauerlauf.

Wie sollten die Trainings über die Woche verteilt werden?

Achte darauf, dass die Schlüsseleinheiten (d.h. die intensiven Einheiten sowie der lange Lauf) gut über die Woche verteilt sind. Dazwischen kannst du die Dauer- und Regenerationsläufe platzieren.

Ist dir dies alles ein bisschen zu mühsam? Am einfachsten ist es natürlich, wenn du running.COACH den Plan generieren lässt. Auf diese Weise erhältst du auch gleich das optimale Trainingstempo vorgeschlagen: www.runningcoach.me

Praktische Tipps

Lauftechnik

Schneller und effizienter mit einer guten Lauftechnik! Mit einer optimierten Technik wirst du nicht nur schneller, sondern kannst auch Verletzungen vorbeugen und läufst schöner, vor allem aber effizienter. Dies insbesondere, weil die an der Bewegung beteiligten Muskeln ökonomischer und harmonischer miteinander arbeiten. Demnach brauchst du weniger Energie für die gleiche Leistung. Führe möglichst nach jeder Laufeinheit drei bis vier Steigerungsläufe aus:

Dosierung: Führe die Steigerungsläufe nach Abschluss der Trainingseinheit über 80 bis 100 Meter aus. Versuch dabei das Training langsam zu steigern und schneller zu werden bis zu einem zügigen, aber nicht maximalen Tempo. Mache rund 45 Sekunden Pause nach jedem Lauf. 

Ebenso empfehlen wir regelmässig einige der folgenden Übungen aus den Videosequenzen auszuführen. Die Übungen werden von Judith Wyder vorgezeigt, welche OL-Weltmeisterin und aktuell eine der schnellsten Läuferinnen der Schweiz ist. Die einzelnen Übungen des Lauf-ABC (Lauftechnik-Übungen) führst du jeweils während 10 bis maximal 20 Sekunden aus. Mache von jeder Übung zwei bis drei Wiederholungen:

Storchengang
Der Storchengang ist die perfekte Basis-Übung für mehr Stabilität, eine gute Hüftstreckung und das bewusste Laufen! Judith zeigt diese Übung in zwei Variationen, 1. flacher Fuss und 2. auf den Zehenspitzen.

Fussgelenksarbeit
Die Basisübung für die Fussgelenke. Wichtig ist die Bewegung im Fussgelenk. Die Fussballen heben kaum vom Boden ab. Die Ferse macht die ganze Bewegung von unten bis oben und wieder zurück. Wichtig ist ein stabiler Oberkörper. Die Hüfte sollte nicht seitwärts bewegen und das Becken abkippen. Konzentration auch auf die Armarbeit.

Fussgelenksprünge, beidseitig (Wadensprünge)
Mit dieser Übung trainierst du einen kräftigen Abstoss aus den Waden. Die ganze Bewegung kommt hauptsächlich aus den Unterschenkeln. Die Knie sind möglichst gestreckt. Die Zehenspitzen zeigen während der Flugphase nach oben und sorgen für eine aktive Vorspannung. Achte während der ganzen Ausführung auf eine aufrechte Körperhaltung.

Anfersen

Durch die Übung Anfersen erhältst du beim Laufen einen aktiven Kniehub und eine grössere Schrittlänge. Achte darauf, dass der Fuss unter dem Gesäss angezogen wird und das Knie leicht vor dir hoch geht. Je schneller die Kadenz, desto besser die Übung.

Kniehebelauf
Achte darauf, dass der Körperschwerpunkt aufrecht bleibt und das Knie, respektive der Oberschenkel bis in die Waagrechte kommt. Behalte eine gute Rumpfstabilität und Armarbeit bei. Je höher die Kadenz und die Kniehöhe, desto strenger und effektiver die Übung.

Die Übung kann gut auch wie die Anferse-Übung variert werden mit mehreren Wiederholungen hintereinander auf der gleichen Seite.

Kniehebe-Hopserlauf
Neben Rhytmus fördert diese etwas spezielle Übung nicht nur die Technik, sondern braucht eine gute Portion Kraft und Stabilität. Halte das Knie oben und mach mit gestrecktem Standbein 2 oder 3 «Hopser» und führe dann einen zügigen Wechsel auf das andere Bein durch. Versuch dabei immer schön 'hoch' zu bleiben. Damit arbeitest du an deiner Aufrichtung der Hüfte. Versuche einen möglichst schnellen Wechsel von rechts nach links zu machen.

Scherenlauf (Zugläufe)
Unter dem Körperschwerpunkt generieren wir beim Laufen den Vortrieb. Die Kraft kommt aus dem Gesäss, hinterer Oberschenkel und bei einem aktiven Laufschritt auch aus den Waden. Führe die Zugläufe während rund 20m aus. Beuge dann die Beine von Schritt zu Schritt ein wenig mehr bis du in einem zügigen Laufschritt mit hohen Knien und einer hohen Kadenz bist. Halte das Tempo noch einige Sekunden hoch und achte dich auf eine schöne Koordination! Wenn du ein regelmässiges "Schleifen" am Boden hörst, führst du die Zugläufe perfekt durch.