Vorbereitung
Als Vorbereitung für einen Ausdauerlauf empfehlen sich einigen grundlegende Punkte. Dazu gehören organisatorische Punkte wie beispielsweise, dass du dir genügend Zeit für die Anreise einplanst, um nicht bereits vor dem Lauf gestresst zu sein. Plane am Morgen des Laufs genügend Zeit ein, um dich in aller Ruhe auf den Tag vorzubereiten. Iss reichlich Frühstück, auch wenn dir nicht danach ist – du wirst die Energievorräte benötigen.
Vor dem Start
Lass dir auch hier genügend Zeit für ein Warm-Up, fülle noch einmal deine Flüssigkeitsspeicher und geh noch kurz zur Toilette. Plane dies so, dass du genügend Zeit hast, um dich in deinem Startblock an der gewünschten Position einzureihen. Falls du tendenziell eine schnelle Zeit erreichen möchtest, orientiere dich im Startblock eher nach vorne. So musst du nicht unnötig viele Läufer:innen überholen, denn dies kostet Energie. Falls du noch nicht so schnelle Zeiten laufen kannst, orientiere dich im Startblock eher nach hinten – so wirst du dich weniger gestresst fühlen, wenn dich kurz nach dem Start vielen Läufer:innen überholen.
Die Wahl der richtigen Laufbekleidung ist ebenfalls entscheidend, um dich während des Rennens wohlzufühlen. Achte darauf, dich dem Wetter anzupassen. Ziehe dich nicht zu warm an, da dein Körper während des Laufs viel Wärme erzeugen wird. Zu viele und nicht atmungsaktive Kleidung erhöht das Risiko, dass dein Körper während des Laufs überhitzt. Dank unserer Partnerschaft mit DPD Schweiz kannst du deine Kleidung kurz vor dem Start abgeben und nach Hause schicken lassen. Hier erfährst du mehr zum Paketservice.
Kluger Start: Nicht zu schnell rein starten
Eine der häufigsten Fehlerquellen bei Langstreckenläufen ist ein zu schneller Start. Es ist verlockend, von der Energie und der Euphorie der Masse mitgerissen zu werden und sich zu Beginn des Rennens zu verausgaben. Es ist aber wichtig, in deinem Tempo zu starten, sodass du auch im späteren Verlauf des Rennens noch genügend Energie zur Verfügung hast. Falls du dich bereits in den ersten 5 bis 10 Kilometer an deiner Leistungsgrenze bewegst, wird der Rest des Laufs unglaublich streng – sowohl physisch als auch mental. Ein guter Weg, um dein Tempo zu kontrollieren, ist die Verwendung von Hilfsmitteln wie Pacemaker, Sportuhren und Pace-Armbändern. Diese helfen dir, dein geplantes Tempo beizubehalten und unnötige Energieverschwendung zu vermeiden. Dies setzt voraus, dass du vor dem Lauf deine realistische Zielzeit sowie deine angestrebte Pace kennst. Lege also fest, wie viel Zeit du pro Kilometer laufen möchtest und versuche, dich möglichst an den Plan zu halten. An unserer Marathon-Expo kannst du dir vor Ort ein Pace-Armband mit deinen Zeiten pro Kilometer drucken lassen. In welchem Block welche Pacemaker laufen, erfährst du hier.
Eine beliebte Strategie für Langstreckenläufe ist das sogenannte "Negative Splitting". Dabei läufst du die zweite Hälfte des Rennens schneller als die erste. Dies erfordert eine gut kontrollierte Geschwindigkeit am Anfang, denn du musst dich etwas zügeln, belohnt dich jedoch mit einem starken Finish und der Gewissheit, dass du deine Energiereserven klug verwaltet hast.
Essen und Trinken: Nichts ohne Test im Vorhinein
Eine angemessene Ernährungs- und Hydratationsstrategie ist für den Langstreckenlauf von entscheidender Bedeutung. Es ist wichtig, im Voraus zu testen, welche Nahrungsmittel und Getränke du während des Rennens verträgst. Achte darauf, dass du während deiner Vorbereitung verschiedene Verpflegungsoptionen ausprobierst. Plane im Voraus, wie oft und wann du während des Rennens essen und trinken möchtest. Warte nicht, bis du Hunger oder Durst verspürst, da dies ein Zeichen dafür sein könnte, dass du bereits dehydriert oder energiearm bist. Hier gelangst du zum Ernährungsplan sowie zu wertvollen Ernährungstipps.
Mentale Stärke: Positive Einstellung bewahren
Ein Langstreckenlauf ist nicht nur eine physische Herausforderung, sondern wird dich auch mental fordern. Halte dir während des Rennens positive Gedanken vor Augen, um dich motiviert zu halten. Teile das Rennen in kleinere Etappen auf und belohne dich selbst, wenn du Meilensteine erreichst. Wenn sich dein Lauf dem Ende naht und deine Energie schwindet, versuche, die Stimmung der Zuschauer:innen einzusaugen und zu geniessen. Visualisiere das erfolgreiche Überqueren der Ziellinie, um deinen Fokus aufrechtzuerhalten. Du wirst es packen!
Insgesamt erfordert ein Halbmarathon oder Marathon sowohl körperliche als auch mentale und organisatorische Vorbereitung. Denke daran, dass jeder und jede Läufer:in einzigartig ist. Daher ist es ratsam, verschiedene Strategien während des Trainings auszuprobieren, um herauszufinden, was am besten zu dir passt. Es kann sein, dass es beim ersten Mal noch nicht funktioniert. Lass dich davon nicht entmutigen, sondern probiere weiter aus – du wirst deine Strategie finden.